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进入孕晚期，有的孕妈肚子越来越大，走路也没以前利索，开始不爱动了；还有的孕妈觉得肚子都那么大了，运动说不定有危险，还是算了吧。
其实，坚持孕期锻炼除了可以控制体重，对顺利生产是有好处的哦。
因为宫口全开以后，孕妈需要每 1-2 分钟用力一次，大概要耗上个 1-2 小时，可以想象这对肌肉力量的需求是非常大的。
因此，加强肌肉锻炼，提升肌肉力量，对于促进孕妈顺利生产十分有帮助。而参与到分娩的肌肉群主要在腹部、盆底、上肢和下肢。
我们了解了分娩时需要的肌肉，下面就来学习 4 个简单动作，有针对性地锻炼一下。（注意：前三个动作，建议孕妈在家人陪同下缓慢进行）

4个孕晚期运动推荐
 1.锻炼小腿上的肌肉（分娩脚踩踏板时用到）
踮脚动作：双手叉腰，两腿分开与肩同宽，挺直身体，踮起脚1-2秒后慢慢恢复站稳，踮脚、恢复，交替进行。想增强运动效果，孕妈还可以有意识地收缩大腿的肌肉，感到大腿酸胀，就表明做到位了。
 2.锻炼大腿上的肌肉 
静靠墙蹲动作：背部保持与墙面紧贴，双脚稍微分开，膝盖与脚尖对齐，膝盖弯曲，身体靠着墙往下蹲，非常理想的状态是下蹲的程度可以达到大腿和小腿垂直。
刚开始练做不到没有关系，能感觉到大腿发酸发胀就达到了锻炼的效果。下蹲的时间要根据自己的感觉来定，撑不住了就靠着墙缓慢站起来，每次练习能逐渐延长下蹲的时间就可以。
 3.锻炼上肢肌（分娩手抓产床向下使劲时会用到）
“ 招财猫 ” 式：非常方便的方法是这种徒手增肌的运动。首先，双臂以招手的动作同时举起，保持上臂与肩部齐平，后向前向下缓慢旋转前臂，直到不能再继续旋转时，双臂向后向上回到原来的位置，如此反复即可。
 4.锻炼盆底肌 
凯格尔运动：这个运动非常推荐孕妈们学习，坚持锻炼，一方面生孩子有力气，另一方面产后不容易盆底松弛，能减少漏尿的尴尬。
第`一步：找到盆底肌
首先要找到盆底肌的位置。它在盆骨周围，承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。
对于女性来说，要找到盆底肌有一个简单易行的小方法：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。
第二步：运动前准备
在进行凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。
第三步：运动开始
凯格尔运动包括几种姿势，非常简单易行的一个，可以说这个动作不论什么时候，只要你想到了就能开始做。
如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌（通过上文中小技巧找到），收紧盆底肌，保持 5 秒再放松 10 秒，反复交替进行即可。
如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

每天应该运动多久呢？
运动医学建议 1 次运动半小时左右，1 周运动 3-5 次比较合适。当然，具体运动多久还需要根据孕妈的体力和状态来调整。

运动需要注意什么？
运动虽好，但一定要注意安全：
穿着吸汗舒适的衣服和鞋子，并准备好水
动作应该以缓慢为主，运动后感觉有点儿累即可，不要太过于疲累
孕妈身体容易感到疲惫，注意不要勉强。出现任何呼吸不畅、晕眩、头痛、腹痛等不适，应马上停下来休息
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如果在产检时，医生嘱咐孕妈要卧床休息，避免过多活动，那么小金还是建议孕妈妈们听从医嘱，尽量减少运动哦
（注：本文部分文字及图片源自网络，如有侵权敬请告知，我们将及时更正、删除，谢谢！）

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